Упражнения

В мире столько опасностей. А во время беременности стоит быть особенно осторожной. Но значит ли это, что нужно запереться в квартире или залечь в кровати? Не так давно знахари были убеждены: для беременных лучше всего провести весь срок в тепле и уюте, стараясь вести наиболее спокойных образ жизни. Богатые женщины закрывались в своих комнатах, не выходили оттуда и никого не впускали кроме помощниц или врача. Но действительно ли так опасен спорт для беременных, или это миф?

Конечно же миф. Разнообразная гимнастика только полезна женщине в положении. Ведь уже в 1 триместре организм полностью перестраивается – ему нужно помочь. Например, заранее растянуть то, что само позже с трудом растянется. Во 2 триместре нагрузка на организм очень велика. А когда подойдет к концу 3 триместр, начнутся роды – очень тяжелое время, когда женщине придется потрудиться. Так почему бы не подготовить свой организм к такому тяжелому труду, если есть возможность?

Польза

Вопреки распространенному убеждению фитнес несет немало пользы для беременных. Сейчас врачи уверены: двигательная активность даже необходима. Какой же от нее толк?

  1. Улучшение кровообращения.

Как следствие уменьшается вероятность гипоксии плода.

Когда идет 2 и 3 триместр нагрузка на сердца огромна, улучшенное кровообращение уменьшит её.

  1. Борьба с токсикозом, вывод токсинов из организма.

Это особенно актуально, когда идет 1 или 3 триместр.

  1. Поддержание формы. Проще восстановить фигуру после окончания беременности.
  2. Приводит мышцы в тонус.
  3. Будут более легкие и быстрые роды.
  4. Борьба со стрессом, нервозностью. Упражнения при беременности помогают успокоиться, расслабиться.
  5. Избавление от отеков конечностей. 3 триместр – настоящий бич в этом плане.

Так что запомните: не стоит пренебрегать спортом, различные физические упражнения – ваши друзья.

I триместр

Когда все только начинается, ваш организм еще даже не представляет, что его ожидает в ближайшие 9 месяцев. В скором времени он полностью перестоится, а в районе живота появится большой лишний вес, к которому будут стекаться все питательные вещества. Поэтому вы должны подготовить свое тело к близящимся нагрузкам.

В 1 триместр вы должны уложить немало дел. Цель минимум:

  1. Натренировать живот и таз, подготовить растяжку для беременных, улучшить тонус мышц.
  2. Приучить сердце к скорым нагрузкам.
  3. Научиться расслаблять, абстрагироваться, не поддаваться стрессам и перепадам настроения.

Лучшее начало – это зарядка по утрам, фитнес или какая-нибудь легкая физкультура. Например, типичный вариант: стоя на четвереньках по очереди поднимайте 1 ногу вбок или вытягивайте назад. 3-4 раза каждый день на 10-15 секунд.

Ориентируйтесь именно на эти цели, если будете сами подготавливать упражнения для ежедневного выполнения. Но гораздо лучше, если вы найдете специального тренера для беременных или скачаете из интернета видео из интернета, где уже готова гимнастика.

Ни в коем случае не переутомляйтесь. 1 триместр – опасное время. Старайтесь, чтобы длительность тренировок была не больше 15 минут.

Комплекс упражнений

II триместр

Со временем цели проведения различной физкультуры у беременных несколько меняется. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть легкой, но гораздо более активной, чем в 1.

Цели на этот строк:

  1. Улучшить кровообращение плода, продолжить тренировать сердце.
  2. Укрепить брюшной пресс.
  3. Улучшить гибкость позвоночника.

Последняя цель во 2 триместре очень важна ведь теперь вы носите дополнительный груз постоянно, он появился резко, нагрузка на позвоночник увеличилась внезапно, без предупреждения и объявления войны. Хороший способ помочь ему – скручивания. Это такие упражнения при беременности, при которых женщина, сидя на полу в позе лотоса (можно чуть подправить положение, лишь бы вам было удобно) поочередно поворачивается то в одну сторону, то в другую.

2 триместр – это промежуток времени, на котором вам подойдет йога, фитнес, упражнения Кегеля, посещение бассейна, легкая зарядка по утрам или днем. Выбирайте на свой выбор, но занимайтесь не дольше 20-25 минут.

III триместр

Весь 3 триместр и последние дни перед родами старайтесь не пропускать растяжку для беременных, обязательно делайте ежедневные упражнения, готовьтесь к скорому дню Х.

Цели остались те же: подготовить матку, сердце. Добавилась еще одна – научиться правильно дышать. Это несложно. Давайте вместе:

  • Делаем вдох – 1 или 2 секунды. Сначала заполняем воздухом живот (выпячиваем его), затем грудь (она поднимается)
  • Делаем выдох – 3-5 секунд. Порядок тот же: сначала выпускаем воздух их живота (возвращаем его на место), затем из груди.

Выполняйте плавно, естественно. После выдоха делайте небольшую задержку: на 1 или 2 секунды.

Поскольку 3 триместр – время опасное, исключите из тренировки все слишком активные и сложные упражнения. Лучше, если вы будете заниматься по видео или с тренером. Сейчас для беременных опасно перенапрягаться. Простейшая зарядка может стать причиной прерывания беременности или преждевременных родов. Отдыхайте, когда чувствуете, что устали. Останавливайтесь, если ощущаете странные позывы в животе.

Правила осторожности

Чтобы избежать неприятных последствий, запомните несколько простых правил для беременных:

  • Прежде чем начнете ежедневные упражнения, убедитесь, что у вас нет противопоказаний. Обсудите будущий фитнес с гинекологом.
  • Выясните, какие упражнения полезны, а какие нежелательны при беременности.
  • Не составляйте упражнения самостоятельно: найдите тренера или уроки на видео.
  • Обязательно разминайтесь перед началом. Согрейте мышцы, улучшите кровообращение. Не забывайте про растяжку для беременных.
  • Ни в коем случае не перегревайтесь. Вам требуется хорошо проветриваемое помещение, дышащая одежда.
  • Не увлекайтесь, фитнес – не игрушка. Особенно если идет 1 триместр, а вы привыкли занимать спортом 1 или 2 часа, пока в мышцах не появится «правильная» боль. Для беременных это слишком много. Во время беременности не бывает правильной боли. Любая боль – это нехорошо.
  • Контролируйте частоту сердечных сокращений. Пульс не должен переваливать за 150.
  • Следите за временем. 30 минут – ваш лимит. Если вы занимаетесь по видео, его составитель и само закончит вовремя.
  • Если вы вдруг чувствуете необычное напряжение матки, остановите тренировку. Лучше сегодня её не продолжать, а данные упражнения пересмотреть: не опасны ли они при беременности.
  • Исключите бег, прямое качание пресса, прыжки, вся резкая физкультура и активные игры, в которых можно случайно ударить живот.

Старайтесь следовать этим простым правилам, и время беременности будет безопасно, вы сможете спокойно заниматься.

Виды спорта

Поскольку при беременности такие занятия, как баскетбол, волейбол, бег и тому подобные, под запретом, у беременных существуют свои безопасные виды спорта.

Аэробика

Фитнес и аэробика – это частые повторения различных ритмичных движений под счет или музыку. Одно действие можно повторять примерно 2 минуты или меньше. Такая гимнастика очень легко выполняется, если у вас есть уроки на видео. Но гораздо безопаснее входить в специальную группу с тренером.

Фитнес помогает обогатить организм кислородом, улучшить работу сердца, легких, улучшить кровообращение, уменьшить боль в позвоночнике, избавить от отеков и запоров. Но не стоит увлекаться: фитнес – это активная гимнастика. Обязательно наблюдайтесь у врача, не вредит ли вашему ребенку эта гимнастика, особенно если идет 3 триместр.

Фитбол

Многие женщины используют мяч для беременных, который называется фитбол. Если вы им раньше никогда не пользовались, лучше приобретите специальную подставку, чтобы защитить себя от падений. Сидя на мяче, выполняют различные упражнения:

  • Раскачивая тазом взад, вперед, влево, вправо, старайтесь удержать равновесие.
  • Поднимите ноги и, напрягая пресс, удерживайте равновесие хотя бы 1 минуту.
  • Напрягайте и сокращайте мышцы промежности – так вы готовитесь к скорым родам, особенно в 3 триместре.

В этом случае уроки на видео будут небезопасны: требуется человек, который не позволит вам упасть и поможет в случае чего. Видео здесь поможет только тогда, когда рядом будет кто-то из близких. Но гораздо безопаснее ходить в специальную группу для беременных.

Бассейн

Беременные девушки в бассейнеПлавание и гимнастика в воде – это идеальный спорт при беременности. Этим можно занимать на любом сроке, в группе или в одиночку. Гораздо безопаснее с тренером – он поможет в случае неприятностей (особенно 3 триместр).

Вы можете плавать, наклоняться, приседать, поднимать ноги или просто лежать на воде и расслабляться. Все это полезно, главное недолго – 20 минут максимум.

Зарядка

Что может быть лучше, чем старая добрая утренняя зарядка? Если найти уроки на видео, в которых подробно расписываются все упражнения при беременности на каждый триместр, и согласовать их с врачом в консультации, у вас будет простой план на все время беременности. И легко выполнимый.

Простые упражнения, которые многие делают с детства, помогут вам прийти в форму и расслабиться. Ведь зарядка – это ваша старая подруга. Не обходите её стороной. С радостью занимайтесь спортом, и ваши роды пройдут легко и успешно.

Оставить комментарий